भारत में 10 सबसे सस्ते और अच्छे प्रोटीन भरे खाद्य पदार्थ

दोस्तो आज हम बात करेंगे 10 सबसे खराब प्रोटीन स्रोत की को सबसे और सरलता से मिलने वाले खाने के पदार्थ जो आपको इंडिया में आसानी से मिल जाएंगे। सबसे अच्छी बात तो ये है की इन में से 3 प्रोटीन स्रोत मांसाहारी है और 7 शाकाहारी है। तो आए शुरू करते हैं –

जब हम प्रोटीन की बात करते हैं तो हमें इसमे व्हे प्रोटीन पाउडर की भी बात करनी चाहिए। इनकी कीमत बाजार में अलग अलग होती है। 30 ग्राम प्रोटीन पाउडर आपको मिलेगा 50-100 रुपये के बीचमे। 30 ग्राम व्हे प्रोटीन में आपको प्रप्त होगा 24 ग्राम प्रोटीन यानी की 1 ग्राम प्रोटीन की कीमत हुई 2-4 रुपये के बीचमे।

व्हे प्रोटीन आपकी बॉडी में जल्दी घुल जाता है, और इसे दुबला प्रोटीन माना जाता है जो बनता है दूध से। इसे खाना बिलकुल सुरक्षित है।.

प्रोटीन हमारे डाइट में होने बहुत ज्यादा जरूरी है क्योंकि प्रोटीन ही वो सूक्ष्म पोषक तत्वों है जो हमारी बॉडी की मरमत करने में मदद करता है और बॉडी का विकास करने में हमारी मदत करता है। उसी के साथ साथ हमारे बालो और तवाचा की भी पोषण करता है।

एक आम इंसान जो दिन भर बैठा रहता है और व्‍यायाम नहीं करता और बैठे रहकर काम करता है उससे भी 1 ग्राम प्रति किलोग्राम अपने शरीर का वजन के हिस्‍ब से हररोज प्रोटीन चाहिए।  

अगर आप व्यायाम करते हैं तो आपके शरीर को प्रोटीन की जरूरत और भी खराब जाती है। इसिलिया हमने इस लेख के लिए 10 ऐसे खाने के मामले चुने हैं जिस तरह से आपको बहुत प्रोटीन प्राप्त हुआ है और जो आपके शरीर को लगने वाली प्रोटीन की जरूरत को सरलता से पूरी करे।

मैंने इन सारे पदार्थों को उनकी प्रभाववी लागत के आधार पर 10 से 1 की स्थिति दी है जिससे आपको आसान हो।तो चलिये जाते हैं की वो कौन ऐसे पदार्थ है –

10 सबसे सस्ते और अच्छे प्रोटीन भरे खाद्य पदार्थ

प्रोटीन स्रोत जो सरलता से आपको किराने की दुकान या सुपरमार्केट में मिल जाएंगे –

1. सोया चंक्स –

पहला क्रमांक पर आते हैं सोया चंक्स। 200 ग्राम सोया चंक्स आपको मिलेंगे 40रुपये में। 1 बार के खाने में आपको लगेंगे 50 ग्राम सोया चंक्स जो आपको मिलेंगे 10 रुपये में और 1 ग्राम प्रोटीन की कीमत होगी लगभग 0.40 रुपये की। उस 10 रुपये में आपको मिल रहा है 25 ग्राम प्रोटीन जो की जैसी भी और प्रोटीन को अगर देखे तो सबसे ज्यादा है।

इनमे होता है 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 10 ग्राम फैट। सोया चंक्स को खाने के समय में ध्यान में रखने की ज्यादा खाने से याहा अपने शरीर के हार्मोन्स की मात्रा का संतुलन बड़ा हो सकता है लेकिन 50 ग्राम सोया चंक्स खाने से आपको हनी नहीं होगी।

2. दाल –

दूसरा क्रमांक पर आती है डाले। दाल भारतीय खाने में बहुत इस्तमाल की जाति है और हमारे देश में बहुत सी डालों का इस्तमाल किया जाता है। दालो की किमत अलग अलग होती है जहां कोई दाल आपको 60रुपे में मिलेगी तो कोई 140 रुपए में होगी।

लघबग दाल आपको मिलेगी 80 रुपये में। १०० ग्राम आपको मिलेगा लगभाग ८ रुपए का। राजमा की तरह डालने भी फूल जाती है और इनकी मातृ दुगनी हो जाती है।

100 ग्राम दाल में आपको मिलेगा 18 ग्राम प्रोटीन, 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और ९ ग्राम अहारी रेशा। मतलब 1 ग्राम प्रोटीन आपको मिलेगा 0.44 रुपये का। डालों में भी कार्बोहाइड्रेट काफ़ी होती है तो चावल और रोटी को उस के अनुसार से खायिये।

दाल एक पूर्ण प्रोटीन श्रोत नहीं है, इसका मतलब यह है कि मुझमें 9 अमीनो एसिड नहीं होते इस्लिया हम अलग अलग डालो को मिक्स करके खाना चाये। जब हम दाल रोटी या चावल के साथ खाते हैं तब ये पूर्ण प्रोटीन श्रोत हो जाते हैं.

3. मूंगफली –

तीसरा क्रमांक पर आती है मूंगफली। 1 किलो मूंगफली आपको मिलेगी लगभग 120 रुपये की। १ बार में आपको २८ ग्राम मूंगफली काफ़ी होगी मतलब वो आपको मिलेगा ३.५ रुपये में जिसमे से आपको ७ ग्राम प्रोटीन की प्राप्ति होगी।

मूंगफली से आपको 14 ग्राम स्वस्थ वसा की प्राप्ति होगी। जब हम बात करते हैं हरोज़ के प्रोटीन की तो ये 7 ग्राम की मूंगफली आपको काफ़ी मदद कर सकती है। मूंगफली को आप से सक्षम हैं या मूंगफली का मक्खन बनाने खा सकते हैं।

4. अंडे का सफेद हिसा –

चौथा क्रमांक पर है अंडे का सफेद भाग। आपको करीब 30 अंडे लगेंगे लगभर 140 रुपए में मतलब 1 अंडा मिलेगा 4.66 रुपए का। 1 अंडे के सफेद उनसे आपको मिलेगा 4 ग्राम प्रोटीन से 1 ग्राम प्रोटीन आपको मिलेगा 1.16 रुपये का। इनका सबसे बड़ा फैदा ये है की इसमे प्रोटीन के अलावा और कुछ नहीं होता।

एक और अच्छी बात ये है कि एक पूर्ण प्रोटीन है जो आपके हिस्से में काफ़ी आसनी से संग्रह हो जाते है। इनका अपना कोई स्वाद नहीं होता तो आप इसे आराम से किसी भी सब्जी में डालकर खा सकते हैं।

5. दूध –

5वां क्रमांक पर आता है दूध। दूध एक उम्दा श्रोत है प्रोटीन का क्यूकी दूध में से जो आपको प्रोटीन मिला है उसकी जैविक मातृ काफ़ी उच्ची होती है जिसका मतलब यह आपकी बॉडी में काफ़ी आसनी से और जल्दी मिक्स हो जाता है। आप टोंड या फुल क्रीम मिल्क पी सकते हैं। टोंड मिल्क का ५०० ग्राम का पैकेट आपको प्राप्त हो जाएगा २० रुपये में जिसमे आपको १८ ग्राम प्रोटीन मिलेगा और १ ग्राम प्रोटीन आपको पड़ा लगभाग १ रुपये का।

6. फलियां –

छठा क्रमांक पर है फलियां और फलियां माने राजमा, छोले, काले चने सब एक ही वर्ग में आते हैं और इन सबके सूक्ष्म पोशक के दांत-फूट एक ही है। 1 किलो फलियां आपको मिलेंगे 150 रुपए में मतलब 1 बार में आपको 100 ग्राम काफ़ी होगा तो वो आपको मिलेगा 15 रुपए में।

पकाने के बाद फलियां की क्वालिटी दुगनी हो जाती है इस लिए 15 रुपये में मिलेगा आपको 15 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। इस्के साथ आपको मिलेगा 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। इनके साथ अगर आपके 3-4 रोटी अगर खा ली तो वो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा ज्यादा हो जाएगी तो आपको आपके सेहत का उस से ख्याल रखना मिलेगा।

7. चिकन ब्रेस्ट –

7वां स्थान पर है चिकन ब्रेस्ट और ये आजकल अगर आप किसी भी चिकन की दुकान से खरीदे तोह 1 किलो चिकन आपको करीब 250 रुपये में पडेगा। अगर आप उसमें से केवल बोनलेस चिकन ब्रेस्ट खरेदे तो वो आपको लगभग 40 रुपये में मिलेगा जिसे 25 ग्राम प्रोटीन आपको मिल सकता है और 1 ग्राम प्रोटीन आपको मिला केवल 1.6 रुपये में. अगर आप चिकन खाते हैं तो आपको चिकन ब्रेस्ट आपकी डाइट में जरूर डालना चाहिए क्योंकि इसमे सिरफ प्रोटीन होता है और क्युकी ये डबला प्रोटीन का स्रोत से जो आपको मनसापेशियों के निर्माण और वजन कम करने में आपकी मदद करता है।

8. पनीर –

8वां पढ़ पर है पनीर और 200 ग्राम पनीर आपको बाजार में मिल जाएगा 70 रुपए का। 1 बार में 100 ग्राम पनीर काफ़ी होता है जो आपको 35 रुपये में मिलेगा। अब बात ये है की 100 ग्राम पनीर से आपको 18 ग्राम प्रोटीन मिलेगा और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20 ग्राम फैट मिलेगी यानी 1 ग्राम प्रोटीन आपको मिलेगा 2 रुपये का। फैट की मात्रा ज्यादा होने के लिए कभी कभी एथलीट इस प्रोटीन का अपने खाने में इस्तेमाल नहीं करते हैं।

यह समस्या काफ़ी आसन से खतम हो जाती है जब आप पनीर घर पर बनते हैं। २० रुपये में आपको ५०० मि.ली. का कम वसा वाला दूध मिल जाएगा जिससे आपको १०० ग्राम पनीर आसनी से प्राप्त हो जाएगा। इस पनीर में आपको फैट की मात्रा ना के बराबर मिलेगी।

इस टाइप से आपको 20 रुपए में 18 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम प्रोटीन आपको मिलेगा, 1 रुपए में। घर पर पनीर बनाना काफ़ी आसान काम है।आपको दूध को उबालना है और उसमे आपको लाइम का रास मिलाना होगा जिसे दूध फट के पानी और पनीर अलग हो जाएगा। इस पनीर के पानी से ही मट्ठा प्रोटीन बनाया जाता है।

तो घर पनीर बनाने के 2 फायदे है। अगर आपको ये नहीं करना है तो आप बाहर से भी रोजाना 100-200 ग्राम पनीर खा सकता है।

9. मछली –

हमारी सोचे में 9 क्रमांक पर है मछली। मछली बाजार में आपको अलग प्रकार की मछली मिल सकती है लेकिन आपको एक बात जान लेनी चाहिए की मछली जितनी सफेद होगी उतनी दुबली होगी। ऐसा इलिया है क्योंकि सफेद मछली में प्रोटीन की मटर ज्यादा ज्यादा होती है और कार्बोहाइड्रेट और बड़ी की मात्रा ना के बराबर होती है।

तेलपिया एक ऐशी ही मछली का नाम है और उसके बाद इंडियन पॉम्फ्रेट और सैल्मन फिश है जिनमे बड़ी की मटर थोड़ी ज्यादा होती है लेकिन यह असांत्रपत वासा है जो आपकी सेहत के लिए अच्छा होता है। औसत में मछली के बाजार में आपको 1 किलो मछली मिल जाएगी 500 रुपये की।

एक समय में मछली की मात्रा होनी चाहिए 100 ग्राम जिसका मतलब याहा है की 100 ग्राम मछली आपको मिलेगी 50 रुपये में। 100 ग्राम प्रोटीन से आपको मिलेगा 25 ग्राम प्रोटीन यानी 1 ग्राम प्रोटीन आपको मिलेगा 2 रुपये का। इस प्रोटीन को अच्छा गुणवत्ता और पूर्ण प्रोटीन माना जाता है और इसे आप हफ्ते में 1 या 2 बार खा सकते हैं।

10. टोफू –

दोस्तो नंबर 10 पे है तोफू जिससे सोया पनीर भी कहा जाता है और ये सोयाबीन से बना हुआ पढार्ट है। टोफू एक शाकाहारी पधार है जिस्का मतलाब ये है की वो कोई प्रणियो से नहीं बना है। अपको 200 ग्राम टोफू का पैकेट बाजार में 70 रुपये में बड़ी आसन से मिल जाएगा।

१ बार में १०० ग्राम टोफू काफ़ी हो जाता है जिसका मतलब ये है कि एक बार की टोफू आपको ३५ रुपये में मिलेगी। 100 ग्राम टोफू से आपको मिलेगा 15 ग्राम प्रोटीन, 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और लगभाग 8 ग्राम वसा। क्यूकी इसमे प्रोटीन के साथ साथ कार्बोहाइड्रेट और फैट भी है तो इसे एक दुबाला श्रोत प्रोटीन का नहीं माना जा सका। अब टोफू से 15 ग्राम प्रोटीन हम मिल रहा है 35 रुपए का मतलब 1 ग्राम प्रोटीन हम मिलेगा लगभाग 2.5 रुपए का।

निष्कर्ष के तौर पर-

ये रहे १० प्रोटीन श्रोते जो की आपको बाजार में आसन से मिल जाएंगे। आप में अपने हिसाब से अपने खाने की चीजें में दाल सकते हैं जिससे आपको वज़न कम करने में या बढ़ाने में मदद हो सकती है।